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Planes de entrenamiento para completar un Marathon

Desde que te planteas acabar un marathon hasta el momento que lo consigues pueden pasar meses o quizás años, pero sobre todo pasan muchos kms de esfuerzo. Si lo que quieres es completar tu primer marathon seguro que te asaltan las dudas durante tus entrenamientos  ¿lo podré terminar? …o me pegaré contra el muro. Si ya has acabado un 1/2 marathon sabes que entrenando con constancia se alcanzan los objetivos.

Para conocer si ese sacrificio será suficiente para lograr cruzar la meta, es bueno tener unos niveles de exigencia basados en las experiencias de gente que ya lo ha conseguido y ,por ello,  es interesante disponer de un plan de entrenamiento que nos permite avanzar cuidadosamente en la preparación hacía el objetivo de los 42kms. La experiencia nos dice que se necesitan de 3 a 4 meses de preparación a conciencia.

A continuación recopilo una colección de planes de entrenamiento disponibles en internet que te pueden ayudar a conseguir tu objetivo:

Plan de runners world. La revista de los corredores ofrece unos buenos consejos generales antes de iniciar la preparación. Además incluye un plan de nivel medio (17 semanas para bajar de 3h30′) y otro de nivel alto (17 semanas para bajar de 3h).

Plan de entrenamiento de Martín Fiz. Propone un entrenamiento para correr en 3h30min un marathon. Empieza con 5 días a la semana para ir progresivamente a semanas de seis entrenamientos. Las tiradas largas del domingo rondan las dos horas (27/28 km a 5’30″)

Plan de entrenamiento de Adidas. 21 semanas para completar el marathon en unas 4h. Ideal para completar la marathon sin más pretensiones. 4 entrenamientos por semana.

Planes de entrenamiento de Elatleta. Plan de 17 semanas para el nivel inicial.

Planes de entrenamiento para correr en 20 semanas un maratón. Desde nivel principiante con el único objetivo de acabar en unas 4 horas, hasta un nivel avanzado con la idea de bajar de 3 horas.

Hal Higdon’s Marathon Training Guide . Plan de 18 semanas para distintos perfiles: novato (5 días por semana), intermedio o avanzado(6 días por semana).  Para los novatos propone una tirada larga de hasta 20 kms. Introduce la posibilidad de hacer tramos andando en el marathon. Está en inglés y las distancias en millas.

Método Galloway. Si te da igual el tiempo y lo que pretendes es acabar como sea, puedes plantearte intercalar tramos de carrera con tramos andando, el denominado método Galloway. En su página tiene un plan de 27 semanas.

Cómo guia básica, en esta tabla te orientará en cúantos kms tendrás que entrenar según la marca objetivo que te propongas:

Marca Objetivo Kms aconsejados

Días a la Semana

Máximo kms Mínimo kms
2:45 95

6

110

85

2:55

85

5

95

75

3:00

75

5

85

65

3:15

70

4

80

60

3:30

65

4

75

55

3:45

50

4

65

40

4:00

45

3

60

40

4.30

40

3

55

35

5:00

38

3

50

35

14 Comentarios en “Planes de entrenamiento para completar un Marathon”

Gravatar de MarathonGirl

MarathonGirl
5 de agosto de 2007 a las 7:47    

Hola, me pareció muy interesante la recopilación de diferentes rutinas de entrenamiento para un maratón, sin embargo no termino de decidirme por alguna. Mi objetivo es correr el Maratón de París el 6 de abril de 2008 lo que me da unos ocho meses para alcanzar mi objetivo. Nunca he corrido un maratón, las distancias máximas que hago como aficionada son de 10km a unos 9 km/h. Acabo de adquirir un reloj polar para medir mi frecuencia cardíaca y distancias, así que en tu opinión cuál es el entrenamiento que me permitiría llegar en mejores condiciones. Saludos y felicidades por la página.

Gravatar de Marcelo

Marcelo
5 de agosto de 2007 a las 19:18    

Saludos futura maratoniana. Visto tu ritmo de 10 km y al no tener experiencia en Marathon, yo de ti empezaría por correr alguna media maraton este año y antes de empezar con un plan específico para maratón completa alguno de los de media maraton que hay aquí http://www.centaurosdelmar.com/?p=171
El problema de los planes de maraton es que te pueden quemar con un excesivo kilometraje, antes hay que tener una buena base.

ánimo y nos vemos en Paris

Gravatar de Carmelo

Carmelo
5 de agosto de 2007 a las 19:19    

Interante post sobre entrenamientos y ritmos para hacer un maratón, con una preparación de 4 meses:

http://www.correrengalicia.org/postt297.html

Gravatar de Pablo

Pablo
12 de junio de 2008 a las 3:37    

Si necesitan un plan d eentrenamiento especifico para Maratón, les dejo una web http://www.neorunningteam.com.ar

Gravatar de Pepo

Pepo
15 de diciembre de 2008 a las 21:58    

Hola. He estado mirando los distintos planes de entrenamiento. Mi objetivo es correr la marathon de madrid el 26 de abril de 2009. Como experiencia tengo el haber corrido la media marathon de Miranda de Ebro en 1h 46′ 27” y la Behobia-San Sebastian (20Km) en 1h 44′ 05” las dos a finales de este año 2008 (octubre y noviembre), k plan me aconsejas mas ??

Y como ves de compatibles el correr la media marathon de madrid el 6 de abril (20 dias antes de la marathon) ??

Gracias por tu tiempo.

Pepote.

Gravatar de pepe

pepe
16 de diciembre de 2008 a las 16:46    

Hola tocayo.

El circuito de Madrid es más duro que Calvíà. Asegúrate de hacer cuestas y de fortalecer bien las piernas, sinó puede ser un calvario…pero eso sí, es la más animada de España, te lo aseguro!!

Corre sin miedo la media. O es que no vas a hacer 20kms (por lo menos) el domingo antes de la carrera? Pues haces 21 y listos!!

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FRESNO
27 de diciembre de 2008 a las 12:43    

Acercarme o bajar de las 3h en Marathon.¿que me aconsejais?
tengo 3h15 en Marathon i 1h27’04” en media ambas del 2007(1h29 hace pocos días en Calvia). Hacemos tres entrenos semanales.el domingo 1h30-1h40 de carrera continua, los martes 1h10 de carrera continua por un circuito sube y baja y los jueves en pista 1h10 de entrenamiento haciendo 6×1000 a 3’57-3’48”. Sabiendo que queremos no sobreentrenarnos y poder absorberlo ¿que añadirías o cambiarias para acercarnos o bajar de las 3h.??? gracias anticipadas

Gravatar de carlos

carlos
12 de septiembre de 2009 a las 23:15    

Marathongirl: 9 Km/h es hacer 1h05 en 10 Km. Yo me lo pensaría un poco antes de meterte en un maratón, puedes irte a las 5h30 tranquilamente. Primero ponte metas más asequibles, y cuando hagas una media maratón sin tener que pararte a caminar plantéate algo más serio. No hay por qué sar el salto a maratón directamente.

Un saludo.

Gravatar de carlos

carlos
12 de septiembre de 2009 a las 23:19    

Fresno: un entrenamiento de 5 días a la semana no es sobre-entrenarte. Y menos uno de 4 dias. La campeona de maraton USA hace 4 días para no descuidar el cuidado de sus hijos: series cortas, series larga, regeneracion y tirada larga. Tres sesiones me parece muy poco. El truco es que los días fáciles realmente sean fáciles , para no llegar cansado a los días difíciles. Los días largos puedes meter 1/3 del recorrido a ritmo competición, y los dias de series acercarte mas al ritmo carrera y subir un poco la distancia, hacerlas de 1.500 ó 2.000.

un saludo y suerte.

Gravatar de Carlos Rivas

Carlos Rivas
24 de noviembre de 2010 a las 6:31    

Felicitaciones por la página . Instructiva y aclara muchas dudas . Tengo 54 años y acabo de descubrir en la practica del atletismo una inmensa ayuda no sólo para mantenerme en forma , sino también para combatir la ansiedad y la depresión . Me he propuesto como desafío personal correr una maratón . Recientemente corrí una media maratón ( 21 Kms. en 1 hora , 52 min ). Temo , sin embargo no poder completar el recorrido ,pues no tengo ninguna experiencia en la distancia . Me agradaría mucho saber la opinión de alguien entendido y que me aconseje algún plan de entrenamiento ; si es posible .

Desde ya , agradecido

Gravatar de antonio plaza

antonio plaza
17 de noviembre de 2011 a las 7:57    

llevo un año entrenando,tres cuatro dias tengo en media maraton 1,37 con viento fuerte y en barcelona 3,40 maraton .tengo un plan de tres meses,puedo llegar a 3,30 maraton castellon

Gravatar de jordi

jordi
25 de octubre de 2012 a las 18:12    

Buenas,el 20 de enero voy a correr mi primer maratón en tarragona.Voy comenzar el entreno solo con diez semanas por culpa de un leve esguince de última hora.¿Que marca me recomendarías entrenar, teniendo en cuenta los siguientes factores?1-hace poco más de un año que corro.2-este año he logrado hacer 38:50 en 10km en cuatro ocasiones.3-mi primera media ,Salou 1:33’50” segunda cambrils-1:24’50 4-en este año y poco he corrido alrededor de 15 carreras populares más o menos.

Gravatar de Miquel

Miquel
28 de octubre de 2012 a las 14:00    

con el tiempazo que tienes en media, seguro que puedes estar en 3h o 3:15. Antes de la maraton puedes hacer una tirada larga de 30-32km pero no de más. Para saber tu ritmo puedes hacer la prueba de los 2×6000 http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/puedo-saber-antelacion-ritmo-al-que-debo-competir-maraton

Gravatar de jordi

jordi
28 de octubre de 2012 a las 16:54    

Miguel,muchísimas gracias por la información!,creo que apostaré por preparar el maratón para 3h y 10/12 dias antes, haré el test de “los dos 6000″,y si voy justo lo correré en 3:15′.

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