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Plan de entrenamiento de 8 semanas para triathlon sprint

Este es un plan diseñado para corredores a los que les gustaría probarse en un triathlon, añadiendo natación y ciclismo a sus rutinas de entrenamiento. Los triatlones son divertidos y si eres un runner te pueden servir de alternativa a las carreras de +10K y sus repetitivos entrenamientos. Además la combinación de los tres deportes te puede servir para conseguir un nivel mayor de fuerza que el que consigues normalmente con un sólo deporte. Requiere partir de una base que te permita acabar bien carreras de 5km.

Si vienes de la larga distancia piensa que en un triatlón sprint se necesita velocidad que te permita correr, al menos, por debajo de 4:30 min/km. Las distancias (750m nadando, 20km bicicleta, 5 km carrera a pies) no son muy complicadas, pero tampoco son accesible a todo el mundo. En total una prueba sprint suele rondar entre 1h y 1:20h de intenso esfuerzo.
Si no has entrenado nunca antes, considera seriamente si puedes con este entrenamiento de 6 días a la semana, con días que combinan dos disciplinas en una misma sesión de entrenamiento, con dos días a la semana de gimnasio y que asume que desde el primer momento tienes que correr, nadar o ir en bici cómodamente al menos media hora.

natacion

En el plan descrito, los tiempos están en minutos. Aprovecha los días con doble deporte para preparar las transiciones, piensa que en un triatlón sprint las distancias son cortas y todo el tiempo que puedas recortar es importante.
Al ser distancias sprint el margen de tiempo entre los participantes no suele ser muy grande, con este plan intentaremos hacer un registro para acabar dignamente. En un triatlón sprint típico (750 nado, 20km bici, 5km carrera), los resultados no suelen variar mucho respecto a estos:

Natación: 10-20 min. Siendo el objetivo de este plan entre 15 y 17
Ciclismo (en terreno llano): 28 (43km/h) -42 min (28km/h). Siendo el objetivo de este plan hacer entre 33 y 38 min (aprox a 35 kms/h)
Carrera a pie: debería estar entre 20 (4 min/km) y 26 (5:20 min/km)
El tiempo de cada una de las transiciones puede rondar el minuto, así que sumándolo todo la marca objetivo en un triatlón sprint para recién iniciados debería estar entre 1h10 y 1h20 min.

El reparto de los entrenamientos es flexible, pero los cómputos totales semanales no deberían diferir mucho de los aquí indicados:

Semana

Acumulado

1

Correr:75, Nadar:50, Bici:45

2

Correr:80, Nadar:45, Bici:60

3

Correr:140, Nadar:60, Bici:95

4

Correr:135, Nadar:45, Bici:80

5

Correr:140, Nadar:50, Bici:45

6

Correr:150, Nadar:40, Bici:95

7

Correr:195, Nadar:60, Bici:40

8

Correr:90, Nadar:30, Bici:30 +competición

Correr aunque sea una corta distancia después de una sesión de natación o de bicicleta ayuda a tus piernas a recuperarse para el día siguiente. Gimnasio, indica sesiones de fitness donde levantar pesas ligeras, con repeticiones rápidas suelen funcionar bien para runners y triatletas.

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20 Comentarios en “Plan de entrenamiento de 8 semanas para triathlon sprint”

Gravatar de Miqueletpowers

Miqueletpowers
6 de abril de 2008 a las 22:57    

¿Tienes algun plan de estiramientos especifico para antes de empezar y despues de terminar? ya que creo que tanto tiempo de esfuerzo a “maximo rendiento” para poder evitar lesiones musculares

Gravatar de Anónimo

Anónimo
20 de mayo de 2008 a las 2:46    

mira mara martin yo quiero correr 33

Gravatar de Anónimo

Anónimo
26 de junio de 2008 a las 13:34    

Hola buenos dias.

Soy principiante en esto de los triatlones.Nunca he realizado ninguno por lo que me gustaria empezar haciendo un Duatlon de montaña, ya que salgo con bicicleta de montaña.Además he corrido durante bastante tiempo y ahora me gustaria empezar a ir combinando ambas disciplinas para poder al final llegar a realizar un triatlon, ya que me atrae mucho.
Lo que peor llevo es la natación,ya que he nadado muy poco de continuo.

Gravatar de Anónimo

Anónimo
26 de junio de 2008 a las 13:35    

Podrias recomendarme algun plan de entrenamiento para duatlon.

Normalmente, realizo tres dias a la semana de Bici de montaña y corro un para de dias ligera c.c.

Gravatar de jaume

jaume
26 de junio de 2008 a las 13:45    

Si la teva intenció és acabar un duatló i ja fas tres dies per setmana de bici de muntanya i dos de córrer, segur que ho aconseguiràs sense problemes. No fa falta seguir un superentrenament per finalitzar un duatló o triatló sprint o olímpic. Si ja estàs avesat a fer esforços i tens les articulacions acostumades als cops de la carrera contínua i si tens temps, doblaria les sessions i un o dos dies a la setmana faria una sessió de bici i una de córrer, una de matí i una de córrer. De bici no passaria de la hora i mitja-dues i de correr de 50-60 minuts tampoc els dies que facis els dos esports. I al cap d’un parell de setmanes pots fer els dos esports seguits, i de passada entrenar la transició. Si no estàs acostumat a nadar, tal vegada no tenguis bona tècnica. Et pots apuntar a algun curs i en sortiràs guanyant, perquè en un triatló, la natació és la part més important. Si surts sol dels darrers no tens cap possibilitat de fer un bon lloc, perquè a la bici es pot anar a roda i els bons tiraran com a bojos i sol no aniràs enlloc.

Gravatar de suny

suny
15 de octubre de 2008 a las 21:57    

mi experiencia es ..la continuidad diaria y progresiba del entrenamiento es clave del exito,los musculos y su memoria y todo el organismo en general se va acostumbrando a la progrecion del entrenamiento ..y la voluntad de la mente es fundamental jeje.yo tengo 57 años y fue el sueño de toda mi vida hacer esto..reconozco que es dificil empezar a mi edad ,pero nunca imposible ni mucho menos.depende de las posibilidades fisicas de cada individuo,y tambien las ganas que se ponga en el entrenamiento..mi bicicleta es de carrera y a pesar que soy mujer me monto en ella y salgo,la amo.con el agua por ahora solo picina.asi que muchachos fuerza y adelante ,que cuando te pica el gusanito por algo es…chau a todos.

Gravatar de cris

cris
19 de noviembre de 2008 a las 17:23    

Alguien tiene entrenamientos de cualquier deporte de 8 semanass??

Gravatar de uri

uri
24 de febrero de 2009 a las 0:14    

Quiero prepararme para un triatlon sprin. Quisiera saber unas cuantas cosas: ¿en que orden son las diferentes disciplinas? ¿se hace todo con la mima ropa? ¿como son las transiciones? gracias

Gravatar de jordi

jordi
25 de febrero de 2009 a las 11:45    

el orden es siempre: natación, bici, carrera a pie
con un mono de triatlón no hace falta cambiar de ropa, a no ser que necesites neopreno para nadar. En la transición te calzas.

Gravatar de aAngel Matute

aAngel Matute
14 de mayo de 2009 a las 22:03    

Hola Amigo, primero quiero felicitarte por tener la paciencia de ayudar a mucha gente en este hermoso deporte que es el triathlon, mi pregunta es, este plan sirve para principiantes y que tiempo han puesto en una competencia Sprint tanto damas como varones, por favor contestame soy entrenador de triathlon de las categorias Sprint y olimpica de mi pais Ecuador, saludos Angel

Gravatar de jazinto

jazinto
19 de julio de 2009 a las 9:43    

Hola estoy interesado en hacer un trialon sprint.me podrias dar informacion mas especifica ,que tipo de ejercicios hay que hacer en el gimnasio y otra cosa llevo fatal la natacion me puedes orientar..gracias un saludo desde asturias

Gravatar de alberto

alberto
23 de agosto de 2009 a las 12:25    

en primer lugar decir que no tengo ni idea de triatlon. mi pregunta es, ¿en el cuadro de arriba las unidades son min o km? me refieron al cuadro de entrenamiento, donde pone el acumulado por semanas. Es que me parecen muchos km para correr si fuese en km y poco si fuese en minutos.
Gracias

Gravatar de joder

joder
23 de agosto de 2009 a las 22:56    

Joer Alberto, vaya pregunta!!!!

Piensa un poco, es un plan para un triathlon sprint, verdad?

SEMANA 1: NADAR 50…. NADAR 50 KM EN UNA SEMANA??????

Piensa (en verde)

Gravatar de Seth

Seth
27 de agosto de 2009 a las 19:23    

I think a lot of people worry too much on their first race about how long it should take them. Most new triathletes just need to make sure that their sprint triathlon is fun and that they finish.

Gravatar de bestiak

bestiak
5 de septiembre de 2009 a las 21:22    

Con un mono de triatlon puedo hacerlo todo? No le pasa nada si se moja el acolchado de la bici?

Gravatar de marcos

marcos
8 de septiembre de 2009 a las 0:08    

hola. entreno seis dias a la semana alternando bici y carrera siendo mi marca en 10 km de 37min y medio marathon en 1h 24min.podrias guiarme para hacer unos entrenamientos adecuados? ah salgo en bici de carretera tres dias, y hago cada uno entre 50 y 80kn.GRACIAS

Gravatar de Joge

Joge
20 de septiembre de 2009 a las 19:53    

Hola, buenas tardes. A partir de mi reciente interés por el Trialtlón he visionado el entrenamiento de 8 semanas para una competición Sprint.
Mi nivel es cero, puesto que nunca he realizado esta disciplina,y en mi vida cotidiana no realizo demasiado deporte.Mi pregunta es:

1.- Tengo que seguir un plan de aclimatamiento o empiezo directamente cn el plan vuestro?

2.- En caso de seguir vuestro plan en qeu intensidad debo realizarlo( frecuencia cardiaca en cada semana)

Acabar diciendo que tengo muchas ganas de cumplir este objetivo y cualquier orientación sería de gran ayuda. Muchas gracias.

Gravatar de neo bone

neo bone
20 de abril de 2010 a las 18:47    

nesesito un plan de entrenamiento de 12 semanas

Gravatar de Afilitron

Afilitron
17 de mayo de 2011 a las 21:59    

Hola felicidades por el blog, si quieres rentabilizarlo con buenas campañas aqui te dejo una red de afiliados muy buena Afilitron.com un saludo.

Gravatar de Gualter

Gualter
26 de agosto de 2011 a las 12:49    

Hola, primero agradeceros esta web y el foro porque haceis que mucha gente se enganche. Segundo comentarios que soy un principiante que parte del 0 más absoluto y me preguntaba si habría una tabla de calentamientos y estiramientos para después de cada sesión del plan de 8 semanas; y si habría un link para ver qué ejercicios son los de gimnasio. Muchas gracias. Un saludo.

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