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Plan de entrenamiento triatlón olà­mpico

Todo empieza con un sueño, una idea surgida de la imaginación… entonces se convierte en un meta; algo en lo que fijar un objetivo… se necesita un plan para conseguirlo… el plan debe ser seguido, potenciar nuestros puntos fuertes y reforzar los débiles… empezarán las primeras experiencias positivas; también las habrá negativas, surgirán preguntas: “¿cómo?, ¿por qué?, ¿cúando?, ¿dónde?”,… se proceducen dudas… el plan se cuestiona… pues lo adaptamos con la esperanza de tener más pros que contras.. pero ¿y si no?… las preguntas se convierten en frustración por desconocer las respuestas, la frustración lleva a que el sueño se esfume sin ser nunca soñado!!!

Plan de entrenamiento de 16 semanas triatlón olímpico para corredores

Distancias del triatlón olímpico: 1.500 m a nado, 40 km ciclismo, 10 km carrera

Los planes de entrenamiento de triatlón que he podido consultar, hacen hincapié en fortalecer los puntos débiles sobre tus puntos fuertes. Usa este plan si correr es tu peor prueba o si te encanta correr y no tienes problemas con la bici o nadando.

El plan se basa en 2 sesiones semanales de natación, 2 sesiones de ciclismo y 3 de running por semana. La mayorí de los entrenamientos superan la distancia necesaria para el triatlón. Esto asegura que puedas completarlo al hacer los tres deportes seguidos.
Este plan está pensado para acabar cómodamente la prueba, sin mayores pretensiones.
Como todos los planes de entrenamiento es flexible y debes ajustarlo a tu calendario. Lo que si es importante es dejar las sesiones cortas y los dís de descanso antes y después de las tiradas largas. Esto te permite descansar antes y después de los dís de máximo esfuerzo. Si te lo puedes permitir evita las sesiones de doble deporte en una misma sesión, tendrás un mejor resultado si puedes permitirte hacer una sesión matinal y otra por la tarde/noche.
Es importantísimo el descanso, deja siempre 1 o 2 dís sin entrenar por semana. Tu cuerpo te lo agradecerá y de esta forma previenes lesiones.
Si eres nuevo en los deportes de fondo, piénsate seriamente empezar con un triatlón sprint (ver plan) antes que con uno de distancia olímpica.

Básicamente lo que haces cuando entrenas es preparar tu cuerpo para el esfuerzo que necesitarás durante el tiempo que te lleve hacer la prueba. Si crees que el triatlón olímpico te llevará 4h completarlo, entonces trata de prepararte para aguntar entrenamientos largos de entre 3.5h-4.5h. No necesitas hacer muchos de estos entrenamientos pero uno o dos harán que disfrutes más el dí de la competición.

Estructura del programa

Cada disciplina tiene una sesión corta y larga por semana. Además de una sesión intermedia de correr que aprovecharemos para hacer técnica de carrera.
La sesión corta será el 60% de la larga, y la media el 80%. La cuarta semana de mes 1, 2 y 3 incluye un 25% de reducción en la duración para facilitar el descanso y recuperación.
El incremente de la duración en las semanas 2 y 3 es del 10% por semana.
El último mes de preparación supone el pico de duración, seguido de 2 semanas de recarga para que el cuerpo pueda descansar y sanar adecuadamente para el dí de la carrera. Esta recarga es muy importante y no supone descenso en el rendimiento.
Si encuentras que no puedes realizar un entrenamiento, no te debe frustrar… relájate, será una oportunidad para que tu cuerpo pueda descansar. Dobla sesión al dí siguiente o simplemente déjalo correr :-)

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19 Comentarios en “Plan de entrenamiento triatlón olà­mpico”

Gravatar de Alex

Alex
2 de mayo de 2008 a las 17:32    

eh! una de las cosas importantes en el plan de entreamiento es sin duda la motivación. Os copio un par de videos para motivaros cuando os falte un último aliento para salir a entrenar!
La diferencia entre lo extraordinario y lo ordinario es ese pequeño esfuerzo extra!

Inside Ironman

Gravatar de francisco bistren

francisco bistren
14 de agosto de 2008 a las 23:19    

muy bonita pagina solo hace falta que la refuercen con mas comentarios acerca de la pracica y anecdotas que nos puedan servir en un futuro gracias

Gravatar de JESUS

JESUS
14 de marzo de 2009 a las 22:52    

Hola,
me llamo jesús y desde hace 3 años me he aficionado al triatlon sprint y estoy pensando dar el salto al olímpico.
He visto este documento y me parece muy interesante pero hay una cosa que no entiendo.
En el cuadrante final donde está la programación de las diferentes semanas no sé qué significa cuando decis:
24-natación 48-bicicleta eso son minutos, distancias,..

saludos y gracias por el apoyo
jesús

Gravatar de pablo

pablo
15 de marzo de 2009 a las 15:28    

es el tiempo en minutos

Gravatar de Necesito un plan « Y si empezara hoy?

Necesito un plan « Y si empezara hoy?
12 de junio de 2009 a las 14:26    

[…] Actualización: Conseguido. […]

Gravatar de Anónimo

Anónimo
10 de abril de 2010 a las 15:40    

Hola,, me parece de los más acertados vuestro programa sugerido de entre todos los que estoy viendo y de hecho he decidido cogerlo como base para configurar uno ligeramente personalizado pero hay algo que no se como solucionar y me gustaría que me aconsejarais algo.Esto es que por mis características personales y laborales quiero insertar un segundo día de descanso completo pero no se como ubicarlos porque si lo sitúo en un día fijo voy a descompensar la disciplina que toque ese día… ¿quizás debería ponerlo movil el día rotando así completamente cada 6 semanas?¿o quizñas solamente L,M,X y D para evitar 2 días seguidos de descanso?

Gravatar de RAFA

RAFA
10 de abril de 2010 a las 15:41    

Disculpar, en el anterior post se me olvido poner mi nombre y mail..

Gravatar de Pablo

Pablo
17 de abril de 2010 a las 19:43    

hola Rafa, yo de ti para optimizar el descanso no juntaría dos días seguidos, por lo demás soy partidario de planes flexibles. mira de reducir la disciplina que sea tu especialidad o dobla al día siguiente, no creo que afecte mucho

Gravatar de MARINO

MARINO
12 de junio de 2010 a las 2:15    

ME INSCRIBI A UN IRONMAN,DE COZUMEL 2010,Y NO TENGO UN ENTRENAMIENTO BIEN ESTABLECIDO,ME PUEDES AYUDAR,YA ES TOY ENTRENANDO LO DE UN TRIATLON OLIMPICO,PERO CREO QUE ME FALTA

Gravatar de Triathlon « Deporte y Más

Triathlon « Deporte y Más
27 de julio de 2010 a las 23:13    

Gravatar de hernan

hernan
23 de diciembre de 2010 a las 15:58    

chevere practicar el triatlon olimpico . lo practico hace 4 años .soy diabetico . no he encontrado planes para mi condicion fisica .por favor necesito ayuda
.

Gravatar de hernan

hernan
23 de diciembre de 2010 a las 16:02    

sigan practicando triatlon es el deporte mas bello y exigente de los que existen

Gravatar de Mauro

Mauro
31 de diciembre de 2010 a las 1:04    

Te queria comentar que el plan funciona perfecto venia de entrenamientos de 2 veces por dia todos los dias y la verdad que estoy mucho mas comodo haciendo 1 por dia… lo que estaria bueno seria poner una pileta el viernes ya que esta muy distanciado del miercoles al lunes como para no perder tanto contacto con el agua aunque sea para hacer pullboy o tablita bien tranqui… suerte y un exito

Gravatar de manuel

manuel
4 de febrero de 2011 a las 20:10    

Hola, hoy he hecho mi primer triatlon olimpico y mi tiempo final ha sido 2:45:17 , no se en que tiempos hay que andar. Supongo que habrá que machacar mucho más para mejorar los tiempos.

Gravatar de Anónimo

Anónimo
24 de abril de 2011 a las 20:21    

hola me llamo jose antonio e visto las tablas de entrenamiento y la verdad quiero que me aconsejeis para poder practicar una triatlon basica , por favor quiero consejos en el plan de entrenamientos gracias

Gravatar de jose antonio

jose antonio
24 de abril de 2011 a las 20:23    

se me olvido de poner el e-mail

Gravatar de manuel

manuel
26 de abril de 2011 a las 18:56    

Ya he bajado del 2:45:17 a 2:36:21, tendré que seguir dando fuerte pero mi problema es la natación. ¿algún consejo?

Gravatar de Gustavo

Gustavo
1 de mayo de 2011 a las 5:31    

Están muy bien los comentarios, pero me queda una duda. ¿A que frecuencia cardiaca debemos entrenar? Tengo 35 años y trato de hacerlo a 150 pulsos por minuto, pero aquí he escuchado muchas opiniones diferentes

Gravatar de Mai Fren

Mai Fren
1 de mayo de 2011 a las 13:36    

Hay casi tantas opinones como deportistas, pues cada uno tiene su frecuencia máxima y de reposo, por lo que la frec. de trabajo dependerá de estas y de la intensidad a la que debes trabajar. No es lo mismo un rodaje largo y lento que ir a ritmo de carrera, o hacer series para mejorar velocidad.

Saludos

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