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Plan de entrenamiento triatlón sprint

Con 8 horas semanales de entrenamiento puedes afrontar un triatlón sprint (750m, 20 km, 5km) con 12 horas uno olímpico (1,5 km, 40 km, 10 km) y con unas 16 horas un Ironman (3,8km, 180km, 42,195km). En este artículo propongo un plan de 4 semanas para acabar sin problemas un triatlón de distancias sprint.

Las distancias a superar en este tipo de pruebas son asequibles para prácticamente cualquier deportista.

Semana #1
Semana #2
Semana #3
Semana #4
Lunes
1000 m de natación 1500 m de natación 2000 m de natación 1000 m de natación
Martes
40 min de carrera a pie 45 min de carrera a pie rodar 30 min en bici y 45 min de carrera a pie 40 min de carrera a pie
Miércoles
1 h en bicicleta 1 h en bicicleta 1h 30 min en bicicleta Bicicleta durante 1 hora
Jueves
1500 m de natación 1000 m de natación 500 m de nadar, carrera de 5km (ritmo de carrera) 1000 m de natación
Viernes
Descanso Descanso o breve salida en bici Descanso descanso
Sábado
Salida en bicicleta: 1h 30 min Salida en bicicleta: 1h 30 min Salida en bicicleta: 2 h (unos 50km) descanso
Domingo
45 min carrera a pie 1 hora de carrera a pie 1 h de carrera a pie Competición

Nunca dejes de practicar ejercicios de técnica en el agua. Para nadar deprisa, tan importante son las series como la técnica. Entrenamientos de técnica:
– el cepillo. Realizar una brazada normal, pero más lenta de lo habitual. Elevar mucho el codo y mantener la mano cerca del agua, con los dedos abiertos antes de entrar en el agua.
– con tabla en las manos con los brazos estirados. Incrementar la frecuencia de pateo. También se puede variar y hacerlo con aletas.
– nadar sólo moviendo uno de los brazos, el otro extendido hacia delante.
– nadar haciendo el perrito. Entrenamos el recobro acuático.

Si no puedes nadar en aguas abiertas, hazlo en piscina. Pero nunca es lo mismo, calcula que cada empujón en la pared pueden ser unos 5 metros de avance, o sea un 20 % en una piscina de 25 metros. Tenlo en cuenta cuando nades en el mar para poder comparar con cierto criterio de equivalencia.

Has de entrenar por encima de ese ritmo de competición, en ese ritmo y por debajo, para que tu cuerpo se haga eficiente a la hora de obtener su energí independientemente de la intensidad a la que trabaje. No sobrepases tu límite en competición porque agotarás demasiado pronto tus depósitos de glucógeno y al final lo pagarás teniendo que ir muy por debajo de tu ritmo de rodaje. Si llevas un pulsómetro podrás controlar perfectamente cuál es ese ritmo, basándote en tus pulsaciones.
Igual que practicas las transiciones no está de más que algún dí practiques los cambios de rueda y de cámara, para automatizar el proceso lo más posible.

Nutrición para los triatletas
Cuando se acerque el momento de la prueba no olvider leer los Consejos para tener éxito en un triatlón.

Nuevo plan de 8 semanas, con marca objetivo 1h10, 6 sesiones semanales

Si ya buscas un plan para distancia olímpica (1.5km,40km,10km): Plan de entrenamiento de 16 semanas para triatlón olímpico

40 Comentarios en “Plan de entrenamiento triatlón sprint”

Gravatar de ricardo

ricardo
31 de marzo de 2007 a las 2:37    

me parece genial que publique este tipo de planes de entrenamiento, que ademas de sensillos son bastante efectivos porque ya lo e comprobado.

Gravatar de Javier Jerez

Javier Jerez
4 de agosto de 2007 a las 3:28    

Super cheveres los planes de entrenamiento pero una sugerencia,incluir algunas dietas especiales para este tipo de entrenamientos.

Gravatar de carlos

carlos
6 de agosto de 2007 a las 12:55    

Discrepo con lo que se dice aquí.

Con 8 horas semanales se puede terminar un olimpico… lo que no se peuede pretender es empezar de cero y ponerse a hacer 8 horas semanales. Se supone que ya se ha nadado, corrido y bicicleado “algo” antes de decidir correr un tri.

Con 8 horas semanales… nos han fastidiado que se termina un sprint!!! no te joroba!!

Gravatar de Arturo

Arturo
6 de agosto de 2007 a las 13:34    

Carlos, está claro que el que empiece de cero y en cuatro semanas corra 1 hora, ruede 50 kms y nade 1 km… es que no empezaba tan de cero!

supongo que casi todo se lo come la tirada en bicicleta…

Gravatar de Wolverine

Wolverine
26 de agosto de 2007 a las 23:03    

Excelente !

Tendran algun plan alimenticio para tener un mejor desempeño

Gracias por tu ayuda

Gravatar de Anónimo

Anónimo
23 de noviembre de 2007 a las 19:04    

Esta genial y aunque una persona no empieza de cero si es importante que si haces los ejercicios alguien con experiencia te imponga la rutina

Gravatar de sebastian

sebastian
19 de diciembre de 2007 a las 4:34    

hola, les escribo desde buenos aires, argentina.
la pagina esta muy buena. estoy empezando a hacer tria esta año y rapidamente me apasionè con la actividad.
necesitaria toda la info posible.
soy profesor de educacion fisica, entrenador de atletismo y entrenador master de natacion.
desde ya, muchas gracias

Gravatar de Ixión

Ixión
30 de diciembre de 2007 a las 13:41    

Encontré esta interesante web sobre la posición en la bicicleta para pruebas de triathlon: http://www.geocities.com/yosemite/rapids/9686/tecnicos/posicion-bici.htm

Gravatar de Ixión

Ixión
9 de febrero de 2008 a las 13:04    

Para los que no conozcan la dureza de un Ironman, que vean este video de Julie Moss en el Ironman de Hawaii de 1982… hay gente que llega en la oscuridad, cuando ya estan desmontando el circuito, pero lo importante es llegar

Gravatar de mon

mon
23 de febrero de 2008 a las 10:14    

hay algunos consejos del gran campeón de triatlón Javi Gomez Noya, los puedes ver en: http://www.sportlife.es/front/mostrarNoticiaDetalle.do?idNoticia=2c90a88c16f238b80116f873b1430043&visita=true

en resumen:

1)Entrena más el deporte que peor lleves
2)hacer algo de los tres deportes, aunque sea poco, cada 3 días
3)entrenamientos en tu zona aeróbica al principio de la preparación

Gravatar de Rafa

Rafa
22 de marzo de 2008 a las 9:36    

Para disfrutar del triatlón y para competir por alguna cosa, si q hace falta tiempo, pero para terminar uno … con ser costante y entrenar unas 6 horas semanales (2 de natación, 2 de carrera y 2 o 3 de bici) será más q suficiente.

Vamos eso es lo q han entrenado la gente de mi gimnasio, y yo creo q acaban de sobra este año.

A disfrutar

Gravatar de Jose

Jose
25 de marzo de 2008 a las 12:05    

Muy chulo el plan de entrenamiento. Voy a empezar una triatlon este año y es probable que lo siga… ¿Tienes algún enlace por ahí para seguir una dieta adecuada para este entrenamiento?

saludos y merci!

Gravatar de D

D
26 de marzo de 2008 a las 14:06    

Una pasada el video del Ironman de Hawaii!!!!!

hay algo escrito sobre alimentación para deportistas en http://www.centaurosdelmar.com/?p=77

Salud!

Gravatar de Patricia

Patricia
8 de mayo de 2008 a las 12:17    

Buenas:

alguien tiene eun plan de entrenamioento para un iron man???????

estoy pensado en hacer Franfurt 2009 pero no tengo plan de entrenamiento largo

Gravatar de DZ

DZ
8 de mayo de 2008 a las 17:26    

En la web de Beginners Triathlete tienes varios planes de entrenamiento, entre ellos un plan de para iniciarse en pruebas de distancia Ironman. Lo puedes encontrar en http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=441 (en inglés).
Además te recomiendo la lectura de “Atletas de Hierro, preparación para el Ironman” en http://www.centaurosdelmar.com/?p=782

Si lo que quieres es un plan para distancia olímpica mira en
http://www.centaurosdelmar.com/?p=762

SAlu2

Gravatar de alonso

alonso
13 de mayo de 2008 a las 6:04    

es muy bueno que compartamos programas y experiencias,ya que es dificil manejar triatletas, traigo puros jovenes de 11 a 16 años y me interesa sus sugerencias. gracias

Gravatar de ggpiero

ggpiero
27 de agosto de 2008 a las 0:10    

io soy ciclista en categira d 16 años y recien kiero entra a correr un tri estara bien para mi este plan de entrenamiento
te digo kio tengo base en ciclismo soy canpeon nacional en ruta y en natacion tengo base estube en una liga de mi ciudad estara bien este plan para mi

Gravatar de Ixión

Ixión
27 de agosto de 2008 a las 17:58    

es un plan bastante light y fácil de seguir, además tiene dos sesiones de bici que es tu especialidad. En teoría deberías reforzar tus puntos débiles quizás sustituyendo alguna sesión de bici por correr o nadar. Ánimo campeona ya nos contarás como te va en triatlones!

[…] Entrenarse para un triatlón de categoría sprint nos puede llevar unas 8 horas semanales y para uno de distancia olímpica habría que hacerlo el doble, aquí podéis ver un planing de entrenamiento que propone la web centauros del mar para la distancia sprint. Un buen sitio donde ver cómo prepararse para este deporte es la web el-triatlón, en la que podemos recibir información de cada deporte individualmente aunque teniendo en cuenta que lo que vamos a realizar es un triatlón. En ella podemos obtener información del calentamiento que debemos hacer, preparación física específica para cada deporte y las diferentes técnicas que debemos poner en práctica en cada disciplina. […]

Gravatar de fernando aragon ruiz

fernando aragon ruiz
12 de agosto de 2009 a las 9:08    

yo practico la natacion de fondo, normalmente de 3.5 km al dia en un tpo de aprox 65 minutos a 70 minutos, por lo menos lo hago en 3 ocasiones por semana,estoy empezando con la bicicleta, quiero empezar a incursionar en el triatlon spring, me gustaria recibir toda la informacion necesaria, yo soy de cuidad delicias chihuahua mexico,tengo en la actualidad 43 anos de vida.

Gravatar de jorge

jorge
3 de octubre de 2009 a las 18:35    

Tengo 26 años empeze con este deporte hace dos meses, creo que es lo mas padre que he hecho en mi vida, es VERDADERAMENTE apasionante este deporte, me da mucho gusto que gente con experiencia comparta sus conocimientos con nosotros los principiantes, gracias de antemano y saludos a todos.

Gravatar de tomas

tomas
30 de octubre de 2009 a las 3:04    

no creo que se necesario llegar al punto en que llego este triatleta del youtube poniendo en riesgo su vida, creo que es un deporte y como tal se requiere sacrificio entrenamiento y cuando el esfuerzo llega a su fin, debemos poner fin porque a partir de ahi es riesgo. Que quede claro,

entrenamiento esfuerzo = triatlon

Gravatar de sara

sara
12 de noviembre de 2009 a las 14:20    

me podria decir alguien en que fecha del 2010 se celebrara el triatlon sprint de muro……………gracias

Gravatar de Anónimo

Anónimo
12 de noviembre de 2009 a las 19:45    

Hola Sara, me parece que la fetrib publica el calendario a principios de año, como referencia te cuento que este año fue el lunes de Pascua (cayó 13 de abril)… mi pregunta sería ¿habrá triatlon de Muro en 2010?

Gravatar de Joxe

Joxe
6 de diciembre de 2009 a las 0:03    

Dónde puedo conseguir un plan de entrenamiento de una doble olimpica? El año que viene quiero hacer la de Zarautz.

Gravatar de silvia

silvia
27 de julio de 2010 a las 22:01    

hola quisiera saber desde que edad se puede comenzar, no tengo ningùn tipo de entrenamiento,pero me interesaria comenzar

Gravatar de Triathlon « Deporte y Más

Triathlon « Deporte y Más
27 de julio de 2010 a las 23:11    

[…] (este no me convence nada tampoco) http://www.centaurosdelmar.com/?p=264 […]

Gravatar de ¡Esto si es un Sprint! | Alejandro Perez

¡Esto si es un Sprint! | Alejandro Perez
18 de agosto de 2010 a las 11:45    

[…] Vía: Meneame Mas info del fiera: Bevan Docherty Prepárate para una Thriathlon: http://www.centaurosdelmar.com/?p=264 […]

Gravatar de JUAN MANUEL MAGDALENO MAGDALENO

JUAN MANUEL MAGDALENO MAGDALENO
3 de septiembre de 2010 a las 19:59    

Me encanta el triathlon, a parte que no tiempo por el trabajo. Llevo semanas y me cuesta mucho.Necesito ayuda

Gravatar de M.M.B

M.M.B
26 de enero de 2011 a las 23:17    

Buenas a todos,
Soy un chico el cual siempre ha realizado deportes de agua (natacion varias veces en el campeonato de españa) y SAlvamento deportivo ( 3 clasificado en el campeonato de españa) y llevo 1 año corriendo aunque no entreno muxo por falta de tiempo pero mis tiempos en carrera yo creo que no son nada malos….. en 10,8km que hice el pasado domingo me lo hice en 43 min y la salida la hice fatal.
asi que solo me falta practicar la bici que no es mi fuerte y haber si este año me puedo presentar algun triatlon popular….que tengo unas ganas que me muero.

Gravatar de ALONZO

ALONZO
22 de abril de 2011 a las 4:36    

solo saludo a los triatletas. les escribo desde Mexico. Estoy por empezar (x fin) a entrenar para un triatlon y estoy buscando fichas de entrenamiento. Intentaré el plan de entrenamiento de la pagina. un abrazo a la banda deportista

Gravatar de Pinxo

Pinxo
27 de octubre de 2011 a las 10:44    

Estimados amigos,
El pasado Julio, hice mi primer triathlon super sprint, sin haber entrenado mucho, dicho sea de paso. Me gustó mucho y me propuse hacer una sprint más seria a mediados de Octubre. Estuve recabando información de diferentes planes de entrenamiento, y encontré vuestro cuadro. Me lo jugué todo a una carta y lo seguí escrupulosamente durante 8 semanas. Nunca imaginé que pudiese bajar del 1h30… pero al final terminé por debajo de la 1h15 , para mi fue un resultado increíble. Quería en primer lugar daros las gracias, y en segundo lugar animaros a que publiquéis más información sobre planes de entrenamiento en diferentes fases de la temporada, consejos , trucos y etc etc.. Ahora mi próximo reto es hacer una olímpica el próximo año.Por supuesto que seguiré vuestro cuadro.
Para mi sois unos cracks.
Moltes gràcies.
Pinxo.

Gravatar de manuela

manuela
4 de diciembre de 2011 a las 2:17    

hola!!! quiero datos de donde entrenar triatlon en buenos aires centro, o de un entrenador por capital federa… gracias!!

[…] Entrenamiento de iniciación al triatlón […]

Gravatar de marcos

marcos
29 de febrero de 2012 a las 14:51    

toda la vida hice otro deporte pero por una lesion lo tuve que dejar y haora me gutan los buestros estoi sigiendo buestro plan y de nador 4 largos a hacer 2000 m mola haceto consegos pa material y entrenamientos gracias

Gravatar de OSCAR REYES

OSCAR REYES
29 de marzo de 2012 a las 3:07    

Hace 2 meses hice mi primer triatlon en una laguna…. siento que no me prepare mucho y sin embargo para mi fue un gran logro…. me acabo de inscribir a uno que ahora sera en Huatulco Oaxaca y me gustaria saber que consejos me dan para mejorar mi nadada… en lo demas me considero bueno….. Muchas gracias…. Ya les contare,,, mis planes son el proximo año conseguir un Podium y quiero entrenarme para eso….
Saludos desde Mexico

Gravatar de Luis Riera

Luis Riera
29 de marzo de 2012 a las 8:25    

wow Oscar, tú apuntas alto, podium ni más ni menos!!
Para la natación lo mejor es que te prepare un entrenador que te podrá aconsejar sobre la técnica e indicarte ejercicios para mejorar. Sin duda la natación cambia mucho cuando nadas con la técnica correcta.
Si no te lo puedes permitir un entrenador mírate estas recomendaciones que encontré en Internet: Técnica: Posición, coordinación y respiración de crol http://www.i-natacion.com/articulos/tecnica/crol/coordinacion.html
Nadar más rápido, ¿brazadas rápidas o largas? http://www.centaurosdelmar.com/?p=885

Gravatar de William Fuentes

William Fuentes
28 de agosto de 2012 a las 5:16    

Hola, estoy proximo a un Triatlon (30 de septiembre 2012) me podrian ayudar con un programa para incluir Gimnasio en el entrenamiento…
Puede ser por Las tardes!

Gracias!

Gravatar de Anónimo

Anónimo
30 de enero de 2013 a las 21:07    

que pasa si se entrena las 3 disciplinas diariamente..!! con un dia de descanso

Gravatar de Arturo Rdz

Arturo Rdz
22 de julio de 2013 a las 6:22    

El plan que me subió al podium!
Me apegue a este plan lo mas que pude y me dio resultados, acabé mi primer Triatlón Cross Country y quedé en segundo lugar de mi categoria, sin duda una de las mejores experiencias de mi vida. Terminé el triatlón y me quede con ganas de haber entrado al olimpico.
Saludos desde el norte de Mexico

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