Plan de entrenamiento triatlón sprint
Con 8 horas semanales de entrenamiento puedes afrontar un triatlón sprint (750m, 20 km, 5km) con 12 horas uno olímpico (1,5 km, 40 km, 10 km) y con unas 16 horas un Ironman (3,8km, 180km, 42,195km). En este artículo propongo un plan de 4 semanas para acabar sin problemas un triatlón de distancias sprint.
Las distancias a superar en este tipo de pruebas son asequibles para prácticamente cualquier deportista.
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Semana #1
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Semana #2
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Semana #3
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Semana #4
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Lunes
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1000 m de natación | 1500 m de natación | 2000 m de natación | 1000 m de natación |
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Martes
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40 min de carrera a pie | 45 min de carrera a pie | rodar 30 min en bici y 45 min de carrera a pie | 40 min de carrera a pie |
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Miércoles
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1 h en bicicleta | 1 h en bicicleta | 1h 30 min en bicicleta | Bicicleta durante 1 hora |
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Jueves
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1500 m de natación | 1000 m de natación | 500 m de nadar, carrera de 5km (ritmo de carrera) | 1000 m de natación |
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Viernes
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Descanso | Descanso o breve salida en bici | Descanso | descanso |
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Sábado
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Salida en bicicleta: 1h 30 min | Salida en bicicleta: 1h 30 min | Salida en bicicleta: 2 h (unos 50km) | descanso |
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Domingo
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45 min carrera a pie | 1 hora de carrera a pie | 1 h de carrera a pie | Competición |
Nunca dejes de practicar ejercicios de técnica en el agua. Para nadar deprisa, tan importante son las series como la técnica. Entrenamientos de técnica:
- el cepillo. Realizar una brazada normal, pero más lenta de lo habitual. Elevar mucho el codo y mantener la mano cerca del agua, con los dedos abiertos antes de entrar en el agua.
- con tabla en las manos con los brazos estirados. Incrementar la frecuencia de pateo. También se puede variar y hacerlo con aletas.
- nadar sólo moviendo uno de los brazos, el otro extendido hacia delante.
- nadar haciendo el perrito. Entrenamos el recobro acuático.
Si no puedes nadar en aguas abiertas, hazlo en piscina. Pero nunca es lo mismo, calcula que cada empujón en la pared pueden ser unos 5 metros de avance, o sea un 20 % en una piscina de 25 metros. Tenlo en cuenta cuando nades en el mar para poder comparar con cierto criterio de equivalencia.
Has de entrenar por encima de ese ritmo de competición, en ese ritmo y por debajo, para que tu cuerpo se haga eficiente a la hora de obtener su energía independientemente de la intensidad a la que trabaje. No sobrepases tu límite en competición porque agotarás demasiado pronto tus depósitos de glucógeno y al final lo pagarás teniendo que ir muy por debajo de tu ritmo de rodaje. Si llevas un pulsómetro podrás controlar perfectamente cuál es ese ritmo, basándote en tus pulsaciones.
Igual que practicas las transiciones no está de más que algún día practiques los cambios de rueda y de cámara, para automatizar el proceso lo más posible.
Nutrición para los triatletas
Cuando se acerque el momento de la prueba no olvider leer los Consejos para tener éxito en un triatlón.
Nuevo plan de 8 semanas, con marca objetivo 1h10, 6 sesiones semanales
Si ya buscas un plan para distancia olímpica (1.5km,40km,10km): Plan de entrenamiento de 16 semanas para triatlón olímpico
29 Comentarios en “Plan de entrenamiento triatlón sprint”
me parece genial que publique este tipo de planes de entrenamiento, que ademas de sensillos son bastante efectivos porque ya lo e comprobado.
Javier Jerez
4 de August de 2007 a las 3:28
Super cheveres los planes de entrenamiento pero una sugerencia,incluir algunas dietas especiales para este tipo de entrenamientos.
carlos
6 de August de 2007 a las 12:55
Discrepo con lo que se dice aquí.
Con 8 horas semanales se puede terminar un olimpico… lo que no se peuede pretender es empezar de cero y ponerse a hacer 8 horas semanales. Se supone que ya se ha nadado, corrido y bicicleado “algo” antes de decidir correr un tri.
Con 8 horas semanales… nos han fastidiado que se termina un sprint!!! no te joroba!!
Arturo
6 de August de 2007 a las 13:34
Carlos, está claro que el que empiece de cero y en cuatro semanas corra 1 hora, ruede 50 kms y nade 1 km… es que no empezaba tan de cero!
supongo que casi todo se lo come la tirada en bicicleta…
Wolverine
26 de August de 2007 a las 23:03
Excelente !
Tendran algun plan alimenticio para tener un mejor desempeño
Gracias por tu ayuda
Anonymous
23 de November de 2007 a las 19:04
Esta genial y aunque una persona no empieza de cero si es importante que si haces los ejercicios alguien con experiencia te imponga la rutina
hola, les escribo desde buenos aires, argentina.
la pagina esta muy buena. estoy empezando a hacer tria esta año y rapidamente me apasionè con la actividad.
necesitaria toda la info posible.
soy profesor de educacion fisica, entrenador de atletismo y entrenador master de natacion.
desde ya, muchas gracias
Ixión
30 de December de 2007 a las 13:41
Encontré esta interesante web sobre la posición en la bicicleta para pruebas de triathlon: http://www.geocities.com/yosemite/rapids/9686/tecnicos/posicion-bici.htm
Ixión
9 de February de 2008 a las 13:04
Para los que no conozcan la dureza de un Ironman, que vean este video de Julie Moss en el Ironman de Hawaii de 1982… hay gente que llega en la oscuridad, cuando ya estan desmontando el circuito, pero lo importante es llegar
mon
23 de February de 2008 a las 10:14
hay algunos consejos del gran campeón de triatlón Javi Gomez Noya, los puedes ver en: http://www.sportlife.es/front/mostrarNoticiaDetalle.do?idNoticia=2c90a88c16f238b80116f873b1430043&visita=true
en resumen:
1)Entrena más el deporte que peor lleves
2)hacer algo de los tres deportes, aunque sea poco, cada 3 días
3)entrenamientos en tu zona aeróbica al principio de la preparación
Rafa
22 de March de 2008 a las 9:36
Para disfrutar del triatlón y para competir por alguna cosa, si q hace falta tiempo, pero para terminar uno … con ser costante y entrenar unas 6 horas semanales (2 de natación, 2 de carrera y 2 o 3 de bici) será más q suficiente.
Vamos eso es lo q han entrenado la gente de mi gimnasio, y yo creo q acaban de sobra este año.
A disfrutar
Muy chulo el plan de entrenamiento. Voy a empezar una triatlon este año y es probable que lo siga… ¿Tienes algún enlace por ahí para seguir una dieta adecuada para este entrenamiento?
saludos y merci!
D
26 de March de 2008 a las 14:06
Una pasada el video del Ironman de Hawaii!!!!!
hay algo escrito sobre alimentación para deportistas en http://www.centaurosdelmar.com/?p=77
Salud!
Patricia
8 de May de 2008 a las 12:17
Buenas:
alguien tiene eun plan de entrenamioento para un iron man???????
estoy pensado en hacer Franfurt 2009 pero no tengo plan de entrenamiento largo
DZ
8 de May de 2008 a las 17:26
En la web de Beginners Triathlete tienes varios planes de entrenamiento, entre ellos un plan de para iniciarse en pruebas de distancia Ironman. Lo puedes encontrar en http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=441 (en inglés).
Además te recomiendo la lectura de “Atletas de Hierro, preparación para el Ironman” en http://www.centaurosdelmar.com/?p=782
Si lo que quieres es un plan para distancia olímpica mira en
http://www.centaurosdelmar.com/?p=762
SAlu2
alonso
13 de May de 2008 a las 6:04
es muy bueno que compartamos programas y experiencias,ya que es dificil manejar triatletas, traigo puros jovenes de 11 a 16 años y me interesa sus sugerencias. gracias
ggpiero
27 de August de 2008 a las 0:10
io soy ciclista en categira d 16 años y recien kiero entra a correr un tri estara bien para mi este plan de entrenamiento
te digo kio tengo base en ciclismo soy canpeon nacional en ruta y en natacion tengo base estube en una liga de mi ciudad estara bien este plan para mi
Ixión
27 de August de 2008 a las 17:58
es un plan bastante light y fácil de seguir, además tiene dos sesiones de bici que es tu especialidad. En teoría deberías reforzar tus puntos débiles quizás sustituyendo alguna sesión de bici por correr o nadar. Ánimo campeona ya nos contarás como te va en triatlones!
Triatlón, el deporte de los deportes | Move your Mind | Potencia y Ecología | Body - Saab - Bio - Style - Tech - Weekend
27 de April de 2009 a las 11:03
[…] Entrenarse para un triatlón de categoría sprint nos puede llevar unas 8 horas semanales y para uno de distancia olímpica habría que hacerlo el doble, aquí podéis ver un planing de entrenamiento que propone la web centauros del mar para la distancia sprint. Un buen sitio donde ver cómo prepararse para este deporte es la web el-triatlón, en la que podemos recibir información de cada deporte individualmente aunque teniendo en cuenta que lo que vamos a realizar es un triatlón. En ella podemos obtener información del calentamiento que debemos hacer, preparación física específica para cada deporte y las diferentes técnicas que debemos poner en práctica en cada disciplina. […]
fernando aragon ruiz
12 de August de 2009 a las 9:08
yo practico la natacion de fondo, normalmente de 3.5 km al dia en un tpo de aprox 65 minutos a 70 minutos, por lo menos lo hago en 3 ocasiones por semana,estoy empezando con la bicicleta, quiero empezar a incursionar en el triatlon spring, me gustaria recibir toda la informacion necesaria, yo soy de cuidad delicias chihuahua mexico,tengo en la actualidad 43 anos de vida.
jorge
3 de October de 2009 a las 18:35
Tengo 26 años empeze con este deporte hace dos meses, creo que es lo mas padre que he hecho en mi vida, es VERDADERAMENTE apasionante este deporte, me da mucho gusto que gente con experiencia comparta sus conocimientos con nosotros los principiantes, gracias de antemano y saludos a todos.
tomas
30 de October de 2009 a las 3:04
no creo que se necesario llegar al punto en que llego este triatleta del youtube poniendo en riesgo su vida, creo que es un deporte y como tal se requiere sacrificio entrenamiento y cuando el esfuerzo llega a su fin, debemos poner fin porque a partir de ahi es riesgo. Que quede claro,
entrenamiento esfuerzo = triatlon
sara
12 de November de 2009 a las 14:20
me podria decir alguien en que fecha del 2010 se celebrara el triatlon sprint de muro……………gracias
Anonymous
12 de November de 2009 a las 19:45
Hola Sara, me parece que la fetrib publica el calendario a principios de año, como referencia te cuento que este año fue el lunes de Pascua (cayó 13 de abril)… mi pregunta sería ¿habrá triatlon de Muro en 2010?
Joxe
6 de December de 2009 a las 0:03
Dónde puedo conseguir un plan de entrenamiento de una doble olimpica? El año que viene quiero hacer la de Zarautz.
silvia
27 de July de 2010 a las 22:01
hola quisiera saber desde que edad se puede comenzar, no tengo ningùn tipo de entrenamiento,pero me interesaria comenzar
Triathlon « Deporte y Más
27 de July de 2010 a las 23:11
[…] (este no me convence nada tampoco) http://www.centaurosdelmar.com/?p=264 […]
¡Esto si es un Sprint! | Alejandro Perez
18 de August de 2010 a las 11:45
[…] Vía: Meneame Mas info del fiera: Bevan Docherty Prepárate para una Thriathlon: http://www.centaurosdelmar.com/?p=264 […]
JUAN MANUEL MAGDALENO MAGDALENO
3 de September de 2010 a las 19:59
Me encanta el triathlon, a parte que no tiempo por el trabajo. Llevo semanas y me cuesta mucho.Necesito ayuda
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ricardo
31 de March de 2007 a las 2:37