Planes de entrenamiento para completar un Marathon
Desde que te planteas acabar un marathon hasta el momento que lo consigues pueden pasar meses o quizás años, pero sobre todo pasan muchos kms de esfuerzo. Si lo que quieres es completar tu primer marathon seguro que te asaltan las dudas durante tus entrenamientos  ¿lo podré terminar? …o me pegaré contra el muro. Si ya has acabado un 1/2 marathon sabes que entrenando con constancia se alcanzan los objetivos.
Para conocer si ese sacrificio será suficiente para lograr cruzar la meta, es bueno tener unos niveles de exigencia basados en las experiencias de gente que ya lo ha conseguido y ,por ello,  es interesante disponer de un plan de entrenamiento que nos permite avanzar cuidadosamente en la preparación hacÃa el objetivo de los 42kms. La experiencia nos dice que se necesitan de 3 a 4 meses de preparación a conciencia.
A continuación recopilo una colección de planes de entrenamiento disponibles en internet que te pueden ayudar a conseguir tu objetivo:
Plan de runners world. La revista de los corredores ofrece unos buenos consejos generales antes de iniciar la preparación. Además incluye un plan de nivel medio (17 semanas para bajar de 3h30′) y otro de nivel alto (17 semanas para bajar de 3h).
Plan de entrenamiento de MartÃn Fiz. Propone un entrenamiento para correr en 3h30min un marathon. Empieza con 5 dÃas a la semana para ir progresivamente a semanas de seis entrenamientos. Las tiradas largas del domingo rondan las dos horas (27/28 km a 5′30″)
Plan de entrenamiento de Adidas. 21 semanas para completar el marathon en unas 4h. Ideal para completar la marathon sin más pretensiones. 4 entrenamientos por semana.
Planes de entrenamiento de Elatleta. Plan de 17 semanas para el nivel inicial.
Planes de entrenamiento para correr en 20 semanas un maratón. Desde nivel principiante con el único objetivo de acabar en unas 4 horas, hasta un nivel avanzado con la idea de bajar de 3 horas.
Hal Higdon’s Marathon Training Guide . Plan de 18 semanas para distintos perfiles: novato (5 dÃas por semana), intermedio o avanzado(6 dÃas por semana). Para los novatos propone una tirada larga de hasta 20 kms. Introduce la posibilidad de hacer tramos andando en el marathon. Está en inglés y las distancias en millas.
Método Galloway. Si te da igual el tiempo y lo que pretendes es acabar como sea, puedes plantearte intercalar tramos de carrera con tramos andando, el denominado método Galloway. En su página tiene un plan de 27 semanas.
Cómo guia básica, en esta tabla te orientará en cúantos kms tendrás que entrenar según la marca objetivo que te propongas:
| Marca Objetivo | Kms aconsejados |
DÃas a la Semana |
Máximo kms | MÃnimo kms |
| 2:45 | 95 | 6 | 110 | 85 |
| 2:55 | 85 | 5 | 95 | 75 |
| 3:00 | 75 | 5 | 85 | 65 |
| 3:15 | 70 | 4 | 80 | 60 |
| 3:30 | 65 | 4 | 75 | 55 |
| 3:45 | 50 | 4 | 65 | 40 |
| 4:00 | 45 | 3 | 60 | 40 |
| 4.30 | 40 | 3 | 55 | 35 |
| 5:00 | 38 | 3 | 50 | 35 |
9 Comentarios en “Planes de entrenamiento para completar un Marathon”
Hola, me pareció muy interesante la recopilación de diferentes rutinas de entrenamiento para un maratón, sin embargo no termino de decidirme por alguna. Mi objetivo es correr el Maratón de ParÃs el 6 de abril de 2008 lo que me da unos ocho meses para alcanzar mi objetivo. Nunca he corrido un maratón, las distancias máximas que hago como aficionada son de 10km a unos 9 km/h. Acabo de adquirir un reloj polar para medir mi frecuencia cardÃaca y distancias, asà que en tu opinión cuál es el entrenamiento que me permitirÃa llegar en mejores condiciones. Saludos y felicidades por la página.
Marcelo
5 de August de 2007 a las 19:18
Saludos futura maratoniana. Visto tu ritmo de 10 km y al no tener experiencia en Marathon, yo de ti empezarÃa por correr alguna media maraton este año y antes de empezar con un plan especÃfico para maratón completa alguno de los de media maraton que hay aquà http://www.centaurosdelmar.com/?p=171
El problema de los planes de maraton es que te pueden quemar con un excesivo kilometraje, antes hay que tener una buena base.
ánimo y nos vemos en Paris
Carmelo
5 de August de 2007 a las 19:19
Interante post sobre entrenamientos y ritmos para hacer un maratón, con una preparación de 4 meses:
Si necesitan un plan d eentrenamiento especifico para Maratón, les dejo una web http://www.neorunningteam.com.ar
Pepo
15 de December de 2008 a las 21:58
Hola. He estado mirando los distintos planes de entrenamiento. Mi objetivo es correr la marathon de madrid el 26 de abril de 2009. Como experiencia tengo el haber corrido la media marathon de Miranda de Ebro en 1h 46′ 27′’ y la Behobia-San Sebastian (20Km) en 1h 44′ 05′’ las dos a finales de este año 2008 (octubre y noviembre), k plan me aconsejas mas ??
Y como ves de compatibles el correr la media marathon de madrid el 6 de abril (20 dias antes de la marathon) ??
Gracias por tu tiempo.
Pepote.
pepe
16 de December de 2008 a las 16:46
Hola tocayo.
El circuito de Madrid es más duro que CalvÃà . Asegúrate de hacer cuestas y de fortalecer bien las piernas, sinó puede ser un calvario…pero eso sÃ, es la más animada de España, te lo aseguro!!
Corre sin miedo la media. O es que no vas a hacer 20kms (por lo menos) el domingo antes de la carrera? Pues haces 21 y listos!!
FRESNO
27 de December de 2008 a las 12:43
Acercarme o bajar de las 3h en Marathon.¿que me aconsejais?
tengo 3h15 en Marathon i 1h27′04′’ en media ambas del 2007(1h29 hace pocos dÃas en Calvia). Hacemos tres entrenos semanales.el domingo 1h30-1h40 de carrera continua, los martes 1h10 de carrera continua por un circuito sube y baja y los jueves en pista 1h10 de entrenamiento haciendo 6×1000 a 3′57-3′48′’. Sabiendo que queremos no sobreentrenarnos y poder absorberlo ¿que añadirÃas o cambiarias para acercarnos o bajar de las 3h.??? gracias anticipadas
carlos
12 de September de 2009 a las 23:15
Marathongirl: 9 Km/h es hacer 1h05 en 10 Km. Yo me lo pensarÃa un poco antes de meterte en un maratón, puedes irte a las 5h30 tranquilamente. Primero ponte metas más asequibles, y cuando hagas una media maratón sin tener que pararte a caminar plantéate algo más serio. No hay por qué sar el salto a maratón directamente.
Un saludo.
Fresno: un entrenamiento de 5 dÃas a la semana no es sobre-entrenarte. Y menos uno de 4 dias. La campeona de maraton USA hace 4 dÃas para no descuidar el cuidado de sus hijos: series cortas, series larga, regeneracion y tirada larga. Tres sesiones me parece muy poco. El truco es que los dÃas fáciles realmente sean fáciles , para no llegar cansado a los dÃas difÃciles. Los dÃas largos puedes meter 1/3 del recorrido a ritmo competición, y los dias de series acercarte mas al ritmo carrera y subir un poco la distancia, hacerlas de 1.500 ó 2.000.
un saludo y suerte.
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MarathonGirl
5 de August de 2007 a las 7:47