Entrenamiento. 10 km en menos de 50 min.
Plan de entrenamiento para bajar de 50 minutos en una prueba de 10km con 4 entrenamientos semanales.
Este Plan de 4 semanas sirve para ultimar la preparación de la carrera, se necesita una condición física de base de al menos 3 entrenamientos semanales (unos 120′ ó 20-25km semanales).
Semana #1
Martes: 45′ suave (6 min/km)
Miércoles: Series-> 20′ suaves + 7 cuestas de 70mts
Viernes: 40′ ritmo medio (5′10″ km)
Domingo: 60′ suave
Semana #2
Martes: 50′ suave
Miércoles: Series-> 20′ suaves + 10 series de 200mts
Viernes: 45′ ritmo medio (5′10″ km)
Domingo: 65′ (10 min a ritmo de 6km, 40′ a ritmo de 5 el km y 15′ al trote para acabar)
Semana #3
Martes: 60′ suave
Miércoles: Series-> 20′ suaves + 7 cuestas de 70mts
Viernes: 40′ a ritmo alto (4′50″ por km)
Domingo: 70′ suave
Semana #4. Semana de la carrera.
Martes: 50′ suave
Miércoles: Series-> 20′ suave + 7 cuestas de 200mts
Jueves: 25′ ritmo medio
Domingo: 10 kms en 50′
46 Comentarios en “Entrenamiento. 10 km en menos de 50 min.”
Hola:
Me gustaría seguir este plan porque se adapta bastante bien a la frecuencia y tiempo de entrenamientos que puedo seguir, pero tengo algunas dudas:
- ¿Como puedo adaptar los ritmos propuestos a mi ritmo? estos me quedan un poco altos. Soy capaz de correr 5 Km en unos 26 o 27 min. y 10 km sospecho que andaré entre 55 y 60
- Yo entreno entre semana en un gimnasio ¿Qué pendiente pongo en la máquina y a qué velocidad recomiendas?
- Las series ¿a qué velocidad?
Actualmente, cuando hago series, aguanto razonablemente 10 series de 1 min. a 15 km por hora con descansos de 1 min. andando.
Por cierto, creo que mi ritmo cardiaco es muy alto. Cuando corro 1 hora mantengo un ritmo de aprox. 165 pulsaciones y cuando corro 5 kms en 26 o 27 min. van subiendo las pulsaciones hasta por encima de 180.
Mido 185, peso 84,5 y tengo 36 años
Un saludo y gracias por anticipado
Administrador
19 de November de 2005 a las 21:09
Saludos,
en primer lugar te diré que no soy ningún experto en preparación física, así que estos consejos te los doy como aficionado que ha seguido ya unos cuantos planes de entrenamiento.
Para conseguir tus objetivos puedes sustituir los ritmos indicados en el plan de entrenamiento por un ritmo medio de 5′30″ y un ritmo alto de 5′00″ min/km.
Correr en cinta es bastante coñazo pero sigue siendo un trabajo válido. Puedes hacer series de todo tipo. Programa la cinta a un ritmo superior al que haces corriendo en el exterior. La cinta te marcará el ritmo, siendo más fácil correr a ritmos rápidos. Busca una inclinación de 1 grado para que los lumbares sufran lo menos posible.
Cuando entrenes cuestas bastarán 4 o 5 grados. Este tipo de entrenamiento lo necesitarás cuando quieras mejora la fuerza de los cuadríceps y por tanto la elevación de las rodillas y la velocidad. Dado que me dices que tu objetivo está en torno a los 55 min. creo que sería más importante entrenamientos a ritmos constantes. Por ejemplo, las series que haces a 4 min/km (15Kmh) me parecen bastante rápidas; intenta pasar a 5 series de 2 min, aún a costa de bajar a 13-14 km/h y más adelante a 3 series de 500 m. recuperando 4 min.
Sobre tu rimo cardíaco, me parece que esos valores entran dentro de los parámetros normales aunque eso sólo lo puedes saber realizando una prueba de esfuerzo. En las tiradas largas deberías rodar entre un 65% y 85% de tu frecuencia cardíaca máxima; así podrás conseguir mayores mejoras en tu condición aeróbica.
Ánimo y verás como pronto bajarás de 50 min.
hola,queria saber como puedo mejorar en 10.ooo me gustaria cojer un ritmo de 3,40 pr kmsabeis como puedo hacerlo,nomalmente voy a 3,55
gracias
Inker
4 de January de 2006 a las 18:27
Prueba con trabajar la musculatura en algún gimnasio o ‘hacer cuestas’ durante un par de veces a la semana durante 4 o 5 semanas. Después haz series progresivamente más largas.
Échale un vistazo a estos artículos:
¿Cómo mejorar la velocidad?
http://www.centaurosdelmar.com/?p=137
Beneficios del Entrenamiento de la fuerza para atletas de resistencia
http://www.centaurosdelmar.com/?p=81
Victor Campos
25 de April de 2007 a las 15:31
Hola soy de Chile, llegué aqui navegando y mi pregunta es la siguiente:
tengo 35 años y corro con mi hija de casi 9 años (fecha nac 12-05-1998), hemos participado en corridas de 10K, yo las hago en 52 minutos, pero desde que ella me acompaña sacrifico mi tiempo para acompañarla, la primera ves que corrió los 10k se demoró 1:33 min, la segunda 1:23, y este domingo 1º de Abril se demoró 1:16:45, lo que me tiene contento ya que solo lleva 8 meses corriendo y sus avances se notan, estmos hablando de una niña de 8 años que dentro de su edad podemos encontrar cambios de animo, frustraciones, flojeras, etc.
como puedo saber cual es el entrenamiento adecuado para su edad, acá lamentablemente el atletismo no es masivo y es dificil encontrar un personal traning que te entrene.
tambien me preocupa el asunto de tecnicas de respiración, ya que aveces olvida y la veo respirando por la boca, por lo cual termina con fuertes dolores en el costado del torax.
que crees tú, el tiempo que hace ella en los 10k es bueno? o es muy poco todavía?
saludos
saludos
Germán
25 de April de 2007 a las 22:21
en principio me parece que 10 km es mucho para una niña tan pequeña.
Recuerdo haber leído sobre el tema en RunnersWorld, las consultaré y en un par de días te adjunto la información
Victor Campos
25 de April de 2007 a las 23:10
Ok gracias, estaré atento a tus comentarios
Germán
29 de April de 2007 a las 20:14
Victor, he revisado algunas consultas de la revista runners y para la edad de tu hija mencionan que la distancia es excesiva, de hecho en el caso de un joven de 16 años le dicen “tienes que pensar en hacer carreras cortas. La distancia máxima que te recomiendo es de 7 km y como mucho, en alguna ocasión llegar hasta 10km. Más distancias sería excesivo. No porque no puedas aguantarla, sino porque dentro de unos años estarás saturado de tanto kilometraje”. Sobre un chico de 14 años que corre 10km “voy a ser sincero, si sigue realizando esas barbaridades va a durar poco en este deporte. Es mejor que corra distancias cortas correspondientes a su edad”. “A esa edad debes tomarte el atletismo como una actividad que te divierta y te aporte optimismo. con 12 añitos es mejor sacar las cualidades innatas y que las marcas salgan por esta razón y no por fuertes entrenamientos”
En cuanto a la respiración es importante tener buenas costumbres desde el principio, para convertirse en un proceso inconsciente y responde a un patrón fisiológico, distinto en cada organismo: forzar la respiración no nos convertirá en mejores corredores.
En definitava parece que debería reducir la distancia, las marcas a esa edad son lo menos importante, lo importante es que se enganche a este deporte y empiece por tomar buenos hábitos sin forzarla demasiado.
Un buen sitio para obtener respuestas de expertos es www.runners.es
Suerte
Victor Campos
30 de April de 2007 a las 14:30
Germán, muchas gracias por tus comentarios los tendré presente, es ahora que debo hacer eso antes de que ocurra.
bueno unas fotos de mi hija conmigo cruzando la meta jejej
http://www.fotosport.cl/fotos/Metas%202A/pages/DSC_0875.html
http://www.fotosport.cl/fotos/Metas%202A/pages/DSC_0876.html
hay 3 minutos de interfaz ya que los lisiados salieron antes y empezó el cronometro con ellos
saludos
pd: veré la página que me recomendaste
RODOLFO FLORES
6 de June de 2007 a las 19:33
hola..leí esta página y quisiera que me ayudaran..me inscribí en una carrera de 10 Km
que será el 1o.julio…tengo escasos 25 dias para prepararme…yo corria hace algunos años..
ahora no corro casi nada…el domingo pasado quise probarme y corri 10 Km. despacio..legué pero con una frustración en el tiempo de 1 hora 15 minutos….yo hace 5 años hacia 55 minutos aprox…quisiera prepararme para hacer por lo menos i hora flat….crees que pueda??
yo ami ritmo corro 30 minutos y me comienzo a cansar..tengo 50 años,pero siempre he hecho deporte toda mi vida…ultimamente he hecho menos y subi como 6 kgs….
me podrias dar un entrenamiento para poder correr esta carrera?? la verdad no me gustaria hacer lo que hice el domingo…
muchas gracias…y esperaré tu respuesta…
saludos..rodolfo
Luis
7 de June de 2007 a las 8:22
Un Saludo Rodolfo,
No te obsesiones con el tiempo. Las sensaciones en carrera en 3 semanas pueden mejorar mucho, si entrenas 3 veces por semana aunque sea 40-45 min seguro que te acercas a 1h en la carrera de 10km… que tampoco estás tan lejos de esa marca. Ánimo, con 50 años ya querría yo correr tanto.
quiero seguir un plan de entrenamiento para bajar de 50 minutos en 10 km y de 24 en 5 km, ya que esos son mis tiempos. Tengo 15 años y entreno 6 veces a la semana en pista de tartán. Un saludo.
Manuel
5 de August de 2007 a las 19:12
En Runners World online http://www.runners.es/rcs/planes/2006/06_Jun/tabla_245_2.htm tienen un Plan de entrenamiento para bajar de 45′ en 10 kms. Ten en cuenta que para ganar velocidad tendrás que hacer series de velocidad o pesas para fortalecer cuadriceps.
Robert
2 de November de 2007 a las 18:52
Hola, que tal?
Hace tiempo que voy al gimnasio a hacer pesas y me gusta correr de vez en cuando en la cinta (15, 20 minutos). Ahora me anote para correr una 10K por primera vez y mi tiempo esta en 50-55 minutos; la verdad yo recontento con ese tiempo.
Ahora me gustaria saber que ejercicios debo hacer en el gimnasio que me beneficien directamente en mis tiempos de carrera, etc. Quisiera saber si tienes algun lugar donde pueda ver rutinas de ejemplo, ejercicios o quizas tu puedas guiarme en este sentido.
Muchas gracias 
Ixión
3 de November de 2007 a las 12:54
Si vas a un gimnasio pide al monitor quete enseñe a ejecutar correctamente ejercicios de cuadriceps, bíceps femoral, soleos, aductores, abdutores, gemelos y algo de bíceps y tríceps.
Te recomiendo que leas http://www.centaurosdelmar.com/?p=137
jorge esteban murillo
27 de November de 2007 a las 1:25
Un saludo a todos.
Tengo 19 años y hace aproximadamente 3 semanas realice la carrera 10K nike y la hice en 38:39 siendo esta mi primera carrera. Para esta no entrene simplemente sali a montar bicicleta 2 domingos y ya.
Quisiera saber como puedo entrenar y mejorar mi tiempo para el proximo año desde ya, puesto que esta actividad me llamo mucho la atencion.
Gracias
Ixión
27 de November de 2007 a las 17:22
Enhorabuena Jorge,
es muy buen tiempo para lo poco que has entrenado. Eso son capacidades innatas!! bajar de 4 min por km está muy bien.
simplemente con aplicar el plan de entranamiento de sta página mejoraras muchísimo, no sabes la importancia d la ser constante en los entrenamientos!
SoicheSatgota
5 de December de 2007 a las 1:05
Hi nice site
Test Link
nicolas
5 de December de 2007 a las 3:37
buenas, hace poco comenze a entrenarme para correr, pero algunas veces siento un dolor increible en el torax, creo que esto tiene que ver cn la respiracion. como debo respirar?
muchas gracias, NIcolas.
victor
26 de December de 2007 a las 1:32
hola esta muy buena la pajina
los datos q manejan son muy interesantes yo tuve la oportunidad de correr una competencia en la cual se corrian 10km y me fue vastante bien supere mis espectativas y marque un tiempo de 39 minutos tengo 16 años y me encuentro muy contento con el resultado obtenido
jose
14 de February de 2008 a las 21:44
hola y saludos:
tengo 20 años y mi pasion es el atletismo. los 5 kilometros los ago en 25 min, y los 8 en 33 min digo esto por q me gustaria q alguien me diera un plan de entrenamiento para poder bajar estos tiempos ya q no los e podido bajar. llevo dos años en el atletismo pero ase como 4 meses q enpese a entrenar con mucha mas intencidad q antes en los cuales logro siempre estos tiempos ya mencionados. no se si estoy entrenando mal o es por q no entreno muy seguido.salgo tres veses a la semana(lunes,martes y jueves) por q me es muy complicado llegar a mi lugar de entrenamineto por rasones de locomocion. ago 10 kms mas menos para empezar y luego sigo con un par de cuestas y repeticiones de medio fondo(400,1200). por favor si son tan amables en orientarme y si es posible en darme un plan o algun sitio en internet q me oriente… de antemano grasias
Alex
18 de February de 2008 a las 13:54
una vez que tienes el fondo, si quieres mejorar la velocidad puedes hacer series, cuestas o más gimnasio,
por si te sirve mira en:
http://www.centaurosdelmar.com/?p=137
Alfonso Pérez
17 de April de 2008 a las 2:48
Hola no soy un corredor constante me considero con buena condición física (mido 1.81 mts. y peso 68 kg) mi ejercicio desde hace 6 meses es caminar 3km diarios.
Me gustaría correr una carrera de 10 Km que será dentro de 16 días, pero que entrenamiento me aconsejan seguir estos días previos a la carrera?
De ante mano muchas gracias y realmente me servirían sus comentarios
Victor
18 de April de 2008 a las 13:15
Hola Alfonso, una carrera de 10k sin estar entrenado puede estar entre 55 min o 1h, así que lo primero es mentalizarte que no es fácil. Yo de ti empezaría a trotar estas 2 semanas que te quedan, empieza de forma suave y progresiva 20, 30 min Combina tramos andando con tramos corriendo y a ver que tal te encuentras. Saludos y bienvenido al mundillo de las carreras populares!
OSCAR
9 de June de 2008 a las 18:48
Tengo 42 años (casi 43) llevo hechas 2 carreras de 10.00m la primera con 54´08″ y la segunda con 52´15″, suelo entrenar unos 30 km semanales y me gustaria llegar a bajar de 50´00″. PERO ME CUESTA MUCHO
OSCAR
9 de June de 2008 a las 18:52
normalmente tengo en reposo unas 49 pulsaciones minuto a 6´00″ km suelo ir a 140 pulsaciones, pero cuando voy a 5´10″km subo a 178 pulsaciones que es mi tope, ¿ cual crees que es mi ritmo por kilometro para no llegar quemado y reservarme para poder hacer unos 3km a tope?
Alex
10 de June de 2008 a las 9:01
oye Oscar, el tiempo de 52min en 10k es muy respetable. yo que no soy de ritmo rápido he comprobado que es muy dificil de ganar velocidad. yo soy un aficionadillo pero si quieres ganar algo de velocidad haz series de velocidad y márcate pequeños retos como hacer 5Km en menos de 25 min. Ánimo!!!!!
juan
28 de May de 2009 a las 4:53
hola q tal .. queria saber si conocias algun entrenamiento para poder bajar los 45 minutos en 10k sin realizar sobrecarga…solo entrenamiento de atletismo…
bueno gracias…
miguel
29 de May de 2009 a las 4:00
Hola que tal? quisiera saber que tipo de series de velocidad debo hacer para bajar de 55 m los 10k, por favor dame un ejemplo, y con que frecuencia dentro de mi entrenamiento ya que le dedico de 3 a 4 dias a la semana, aproximadamente 30 kms semanales, tengo 36 años.
gracias
uep
29 de May de 2009 a las 9:42
Para bajar de 55 minutos no hace falta que hagas muchas series. Basta que hagas fartlek (cambios de ritmo). Si sales a entrenar 3-4 veces a la semana, dedica 1-2 días a hacer cambios de ritmo.
yo
29 de May de 2009 a las 10:05
Pues yo creo que para bajar de 55 min los 10km no hace falta hacer NINGUNA serie, basta con rodar lento 3 veces por semana y en mes y medio lo haces seguro.
Armando
28 de July de 2009 a las 0:44
Donde conseguir un plan de entrenamiento de 8 semanas para la media maraton, tengo 37 y hace un día corri los 10 km en 54:19 Saludos………
paola
17 de January de 2010 a las 21:40
Hola! Tengo 24 años y hace muy poco que entreno, estoy corriendo entre 6 y 8 km 3 veces x semana mas escaleras y ejercicios,pero quiero correr mi primer maraton de 10 km y es en 4 semanas,que me recomiendan?Llegare?Algun plan?Entrenando todos los dias…Gracias!
ep
18 de January de 2010 a las 1:20
Una carrera de sólo 10 km la podrás terminar tranquilamente con los entrenos que haces. Si eres capaz de correr 8 km, correrás 10 sin problemas
guadalupe lopez
12 de February de 2010 a las 19:38
alguien que me asesore con un programa de entrenamiento efectivo, quiero ganar una carrera de 10 K.actualmente hago 52 min. y tengo 8 meses corriendo, help.
jaume
12 de February de 2010 a las 21:07
Veo difícil que a corto plazo ganes una carrera de 10km si actualmente haces 52 minutos y sólo llevas 8 meses corriendo. Ganar, depende de uno mismo y de los competidores. En un nivel medio, un diez mil pueden hacerlo las féminas en unos 40 minutos. En un nivel alto, sin ser profesional, hay mujeres que están en torno a 35 minutos. Bajar unos 15 minutos tu tiempo en un diez mil es difícil a corto plazo y con un plan de pocos meses. Pero es posible a medio-largo plazo. Lo mejor es que cojas un entrenador personal y te asesore. Además, tienes que mejorar la técnica de carrera mediante ejercicios específicos.
LUISLUIS
16 de March de 2010 a las 14:06
HOLA… ME PARECE QUE EL PLAN NO ES MUY APROPIADO Y TIENE UNA FALLA GARRAFAL. SI QUEREMOS HACER 10 KM EN 50 MIN.. NO NOS PUEDEN EXIGIR HACER 40 MINUTOS CORRIDOS EN 4 MIN 50 SEGUNDOS PORQUE ES ALGO CASI IMPOSIBLE PARA NUESTRO CUERPO. ME PARECE QUE LA DISTANCIA ES MUY MUY LARGA… DEBIERA ACORTARSE EL RECORRIDO. NO SOY PERSONAL TRAINNER PERO CONOZCO MI FISICO Y MIS AMIGOS OPINAN IGUAL. SALUDOS Y OJALA ALGUIEN DE UNA EXPLICACION. GRACIAS.
Paco Guzmán
22 de March de 2010 a las 21:35
Hola a todos;Hace aproximadamente un año que empecé a correr,y mi marca estaba en los 53 a 55 min en 10 km.Hace un mes me apunté a un circuito de carreras populares e hice un plan muy aproximado a este,con algunas variaciones claro está debido sobre todo a la orografía del terreno por el que corro,y a mi situación laboral,pero en esencia, es este el plan que he seguido y he conseguido rebajar más de 6 min mi marca,que estaba en 53min(la última carrera la he hecho en 47 min),por eso te digo ,que si es buen plan,lo que pasa es que hay que tener una base de al menos,una hora seguida corriendo,para comenzar a hacer este plan.Lo que yo recomiendo a todos los que enpiezan es que,lo primero que hay que coger es fondo,es decir,aumentar el tiempo de carrera sin importar la distancia recorrida.Una vez seamos capaces de cubrir una hora,comenzar a aumentar la distancia.No volverse loco con la velocidad ni la distancia recorrida.Uu saludo a todos los runners.
manuel valiente
23 de March de 2010 a las 22:15
hola, tengo un tiempo de 45 minutos en los 10.000.
quiero bajar a 41 este año.¿como puedo hacerlo ¿ muchas gracias
carlos viana
7 de April de 2010 a las 20:49
Hola a todos, corro a diario una distancia aproximada de cinco a seis km en un tiempo de 32 min, mi pregunta es , si es un buen tiempo para mi edad de 36 años y como puedo mejorarla para aumentar las distancia, asi como tambien que mi objetivo son los 2400mts en un tiempo no mayor de 10:30 por que son las pruebas fisicas que me exige el trabajo, si pueden contestan a mi correo , Gracias a todos
Anonymous
9 de April de 2010 a las 17:36
Hola Carlos, en primer lugar tendrías que saber exactamente cuál es la distancia que corres, de 5 a 6 kms. hay mucha diferencia. Si haces 32 min. en 6 km. quiere decir que vas a 5′20′’ el km. Tu objetivo es ir a 4′10′’ el km. en una distancia mucho más corta. Con que hagas algunos entrenos apretando un poco en los kms. centrales yo creo que lo tienes fácil, si dices que entrenas a diario. Para correr más distancia simplemente alarga poco a poco los kms., no más de un 10 por cien semanal. Si, en cambio, lo que haces en 32 min. son 5 km., entonces tendrás que esperar un poco más, pero con entreno el objetivo es factible. Ten en cuenta que si buscas un objetivo para el trabajo es importante medir las distancias y los tiempos correctamente.
Ernesto
26 de April de 2010 a las 8:03
Hola, recientemente he comenzado a correr.
Tengo 23 años y hacía años que no hacía deporte tan continuadamente (salgo a correr todos los días).
Pues bien, llevo 2 semanas llendo a correr unos 15 minutos al día haciéndome algo más de 3 km.
El caso es que no aguanto mucho más… y no veo evolución en estas 2 semanas que llevo, ¿Se tardan más en ver resultados o que hago mal?
Un saludo y espero algo de ayuda.
Ramis
26 de April de 2010 a las 8:23
la base de la mejora son los entrenamientos y la constancia. Claro que mejorarás, no tengas duda. Sólo llevas 2 semanas, en dos semanas más tienes que empezar a notarlo y seguro que una vez tu cuerpo se acostumbre a esa distancia, te pedirá más. Cuando esto pase ve incrementando el tiempo gradualmente, quizás bajando el ritmo si te cuesta aguantar o el dia que vayas a corres más puedes descansar el día antes. ánimo y a entrenar!
Ernesto
27 de April de 2010 a las 6:16
Gracias por tu respuesta Ramis, seguiré corriendo con constancia.
Cuando lleve 2 meses os comentaré mis progresos.
Saludos
jorge
10 de May de 2010 a las 14:20
Duda de novatillo jeje…
Cuando pones 20 min. suaves 7 cuestas de 70 m. …. ¿Cómo es la ejecución? Quiero decir, ¿primeros corres los 20 minutos, y luego paras, y haces las 7 cuestas seguidas? ¿O se hacen los 20 minutos y seguidamente las cuestas? ¿Y cuál es el descanso entre subida y subida de cuesta?…¿lo que se tarda en bajarla?
Como veis…un mar de dudas
Gracias
Pep
12 de May de 2010 a las 9:33
yo cuando hago cuestas, hago primero los minutos de rodaje (20 min en este caso), despues al trote cochinero hacia la cuesta, subida a tope, trote muy suave-casi andando y vuelta a inciar la cuesta
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