Plan de entrenamiento triatlón olímpico
Todo empieza con un sueño, una idea surgida de la imaginación… entonces se convierte en un meta; algo en lo que fijar un objetivo… se necesita un plan para conseguirlo… el plan debe ser seguido, potenciar nuestros puntos fuertes y reforzar los débiles… empezarán las primeras experiencias positivas; también las habrá negativas, surgirán preguntas: “¿cómo?, ¿por qué?, ¿cúando?, ¿dónde?”,… se proceducen dudas… el plan se cuestiona… pues lo adaptamos con la esperanza de tener más pros que contras.. pero ¿y si no?… las preguntas se convierten en frustración por desconocer las respuestas, la frustración lleva a que el sueño se esfume sin ser nunca soñado!!!
Plan de entrenamiento de 16 semanas triatlón olímpico para corredores
Distancias del triatlón olímpico: 1.500 m a nado, 40 km ciclismo, 10 km carrera
Los planes de entrenamiento de triatlón que he podido consultar, hacen hincapié en fortalecer los puntos débiles sobre tus puntos fuertes. Usa este plan si correr es tu peor prueba o si te encanta correr y no tienes problemas con la bici o nadando.
El plan se basa en 2 sesiones semanales de natación, 2 sesiones de ciclismo y 3 de running por semana. La mayoría de los entrenamientos superan la distancia necesaria para el triatlón. Esto asegura que puedas completarlo al hacer los tres deportes seguidos.
Este plan está pensado para acabar cómodamente la prueba, sin mayores pretensiones.
Como todos los planes de entrenamiento es flexible y debes ajustarlo a tu calendario. Lo que si es importante es dejar las sesiones cortas y los días de descanso antes y después de las tiradas largas. Esto te permite descansar antes y después de los días de máximo esfuerzo. Si te lo puedes permitir evita las sesiones de doble deporte en una misma sesión, tendrás un mejor resultado si puedes permitirte hacer una sesión matinal y otra por la tarde/noche.
Es importantísimo el descanso, deja siempre 1 o 2 días sin entrenar por semana. Tu cuerpo te lo agradecerá y de esta forma previenes lesiones.
Si eres nuevo en los deportes de fondo, piénsate seriamente empezar con un triatlón sprint (ver plan) antes que con uno de distancia olímpica.
Básicamente lo que haces cuando entrenas es preparar tu cuerpo para el esfuerzo que necesitarás durante el tiempo que te lleve hacer la prueba. Si crees que el triatlón olímpico te llevará 4h completarlo, entonces trata de prepararte para aguntar entrenamientos largos de entre 3.5h-4.5h. No necesitas hacer muchos de estos entrenamientos pero uno o dos harán que disfrutes más el día de la competición.
Estructura del programa
Cada disciplina tiene una sesión corta y larga por semana. Además de una sesión intermedia de correr que aprovecharemos para hacer técnica de carrera.
La sesión corta será el 60% de la larga, y la media el 80%. La cuarta semana de mes 1, 2 y 3 incluye un 25% de reducción en la duración para facilitar el descanso y recuperación.
El incremente de la duración en las semanas 2 y 3 es del 10% por semana.
El último mes de preparación supone el pico de duración, seguido de 2 semanas de recarga para que el cuerpo pueda descansar y sanar adecuadamente para el día de la carrera. Esta recarga es muy importante y no supone descenso en el rendimiento.
Si encuentras que no puedes realizar un entrenamiento, no te debe frustrar… relájate, será una oportunidad para que tu cuerpo pueda descansar. Dobla sesión al día siguiente o simplemente déjalo correr 
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10 Comentarios en “Plan de entrenamiento triatlón olímpico”
eh! una de las cosas importantes en el plan de entreamiento es sin duda la motivación. Os copio un par de videos para motivaros cuando os falte un último aliento para salir a entrenar!
La diferencia entre lo extraordinario y lo ordinario es ese pequeño esfuerzo extra!
Inside Ironman
francisco bistren
14 de August de 2008 a las 23:19
muy bonita pagina solo hace falta que la refuercen con mas comentarios acerca de la pracica y anecdotas que nos puedan servir en un futuro gracias
JESUS
14 de March de 2009 a las 22:52
Hola,
me llamo jesús y desde hace 3 años me he aficionado al triatlon sprint y estoy pensando dar el salto al olímpico.
He visto este documento y me parece muy interesante pero hay una cosa que no entiendo.
En el cuadrante final donde está la programación de las diferentes semanas no sé qué significa cuando decis:
24-natación 48-bicicleta eso son minutos, distancias,..
saludos y gracias por el apoyo
jesús
pablo
15 de March de 2009 a las 15:28
es el tiempo en minutos
Necesito un plan « Y si empezara hoy?
12 de June de 2009 a las 14:26
[…] Actualización: Conseguido. […]
Anonymous
10 de April de 2010 a las 15:40
Hola,, me parece de los más acertados vuestro programa sugerido de entre todos los que estoy viendo y de hecho he decidido cogerlo como base para configurar uno ligeramente personalizado pero hay algo que no se como solucionar y me gustaría que me aconsejarais algo.Esto es que por mis características personales y laborales quiero insertar un segundo día de descanso completo pero no se como ubicarlos porque si lo sitúo en un día fijo voy a descompensar la disciplina que toque ese día… ¿quizás debería ponerlo movil el día rotando así completamente cada 6 semanas?¿o quizñas solamente L,M,X y D para evitar 2 días seguidos de descanso?
RAFA
10 de April de 2010 a las 15:41
Disculpar, en el anterior post se me olvido poner mi nombre y mail..
Pablo
17 de April de 2010 a las 19:43
hola Rafa, yo de ti para optimizar el descanso no juntaría dos días seguidos, por lo demás soy partidario de planes flexibles. mira de reducir la disciplina que sea tu especialidad o dobla al día siguiente, no creo que afecte mucho
MARINO
12 de June de 2010 a las 2:15
ME INSCRIBI A UN IRONMAN,DE COZUMEL 2010,Y NO TENGO UN ENTRENAMIENTO BIEN ESTABLECIDO,ME PUEDES AYUDAR,YA ES TOY ENTRENANDO LO DE UN TRIATLON OLIMPICO,PERO CREO QUE ME FALTA
Triathlon « Deporte y Más
27 de July de 2010 a las 23:13
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Alex
2 de May de 2008 a las 17:32