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Plan de entrenamiento triatlón olímpico

Natación

- Entrenamientos de velocidad. Realiza estos entrenos los días de ‘nadada corta’. Debería incluir series con recuperación entre ellas. Por ejemplo, 5 x 100s, después 10 x 50s
- Resistencia. Nada 500 m seguidos. Estos entrenamientos supondrán tu base para conseguir aguantar. A medida que ganes resistencia y mejores la técnica, el tiempo en completar esta distancia irá disminuyendo.
- Fuerza, estas series incluyen diastancias medias, por ejemplo, 4 x200 con recuperacion pequeña, también mezcla otros estilos de natación y pataleo. Haz ejercicios de técnica para mejorar el estilo.

Ciclismo

En el triatlón, el ciclismo se entrena con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana.

Para la distancia Sprint y Olímpica, no se requiere de muchos kilómetros de entrenamiento, son distancias que en general cualquier deportista medianamente entrenado puede completar.
Las pruebas cortas se compiten en un formato de 6 u 8 giros, lo que exige un buen control y dominio de la bicicleta, para ser eficiente en los giros o curvas cerradas, para evitar caídas o accidentes, y así evitar también ser un peligro para los otros competidores.
En el caso de las pruebas de distancia Olímpica, la aerodinámica no tan importante mientras se tenga una posición mínimamente eficiente, siendo más determinante tener componentes livianos y rígidos. Con respecto al peso, actualmente una buena bicicleta de ruta pesa alrededor de 9 Kg.,cuanto más pagues más rebajaras este peso, aunque más allá de tener la bicicleta más liviana del mercado, es recomendable tener una buena bicicleta (es decir, alrededor de 8 a 9 Kg.), tener una posición que sea eficiente y estar en forma

El entrenamiento propiamente tal (cargas de volumen, intensidad, tipo de entrenamiento) dependerá de cada deportista, de su nivel y de sus objetivos, pero en general se puede señalar que alguien que prepara la distancia Olímpica, debiera hacer 2 a 3 sesiones semanales con un promedio de 40-50 Km. por sesión, que incluyan circuitos “urbanos” con curvas y giros cerrados.
Realiza unos minutos de calentamiento antes de empezar a rodar. Empieza a un ritmo suave, con alta cadencia de pedaleo +90 rpm, para que la sangle empiece a circular por los músculos.
Trabaja en una cadencia entre 90 y 100rpm, esto es eficiente, trata de tener una pedalada regular y circular.
Puedes sustituir el rodaje por sesiones de spinning en gimnasio.
Para ganar fuerza sube cuestas.
En los kilómetros finales del entrenamiento, durante uno 5 o 10 min incrementa la cadencia de pedaleo y reduce la velocidad; vamos que subas piñones, o pongas un plato más pequeño. Al bajar de la bici, camina de 10 a 20 minutos al principio a ritmo rápido y luego ve reduciendo. Así eliminas el ácido láctico, vuelves progresivamente a tu ritmo cardiaco habitual y previenes contracturas musculares.

Running

Cálzate unas buenas zapatillas apropiadas para tu pisada, elige una un lugar donde entrenar (preferiblemente sobre terreno blando, para no sufrir el impacto sobre el asfalto). Siempre partimos de un buen calentamiento, estiramientos, caminar, correr suave. Nunca fuerzes en los estiramientos a un músculo frío!

Si en las tiradas largas te sientes fatigado y no puedes continuar, segmenta el entrenamiento; tómate un par de minutos para caminar y recuperar.

Es muy importante al acabar el entrenamiento no parar en seco de correr, debes enfriar los músculos. Camina unos minutos y haz sesiones de estiramientos ligeros. Más tarde realiza estiramientos más intensos.

Gimnasio

No debes infravalorar los entrenamientos de pesas y en gimnasio para mejorar los resultados en las pruebas de triathlon. Con la mejora general de la musculatura y tendones evitarás lesiones. Introduce 2 días semanales de gimnasio en el programa, mejor si no son consecutivos. Los días de gimnasio no deben reemplazar a los días de descanso total (1 o 2 por semana).

Comentarios finales

Si haces un poco de todo no tendrás ningún problema para acabar un triatlón olímpico; básicamente 2 o 3 sesiones semanales de cada deporte. En cada modalidad, una sesión de técnica y una de fondo, además de una tercera sesión de running como más te guste: en plan relax si te encuentras cansado! Un dia a la semana haz una transición de bicicleta a carrera a pie; si no estás acostumbrado, comienza con 10 minutos y ve aumentando 5 minutos semanalmente, hasta hacer 30 o 40 minutos de carrera…. y no te quedes KO depués de los entrenamientos, piensa que ¡al dia siguiente has de estar descansado para volver a entrenar!

Recuerda que cuanto más larga es la carrera más importantes es mantener la ingesta de calorias. Todo el entrenamiento del mundo no aguanta un deficit de calorias el día de la carrera.

Bibliografía:

http://www.beginnertriathlete.com

http://www.escueladetriatlon.com/ironman/

http://www.triatlonteam.com.ar/TriatlonTeam/NIronmanCesar1.html

Nutrición powerbar para triatlón: http://www.ironmanlanzarote.com/Nutrition_front_ES.htm

http://www.triatlon.com.mx/eresnuevo.php?pag=2

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